Nhu cầu bổ sung canxi để tránh bệnh loãng xương ngày càng gia tăng ở nhiều nhóm tuổi khác nhau do tính chất công việc và thói quen sinh hoạt. Hãy bổ sung Top 10 loại thực phẩm này để có đủ canxi giúp cải thiện chức năng xương khớp.
Tầm quan trọng của việc bổ sung canxi
Loãng xương là một căn bệnh khá phổ biến hiện nay, xuất hiện ở nhiều lứa tuổi và phát triển âm thầm ở giai đoạn đầu. Mọi người chỉ biết mình bị loãng xương khi có các triệu chứng như cong vẹo cột sống và gãy xương. Nguyên nhân chính của bệnh loãng xương là do thiếu canxi, “nguồn sống” của xương.
Lượng canxi cần thiết cho mỗi độ tuổi là khác nhau. Theo nghiên cứu, trẻ em dưới 15 tuổi cần trung bình 600-700 mg mỗi ngày, người 19-50 tuổi cần 1.000 mg, người trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai cần khoảng 1.200 mg.
Một lối sống lành mạnh và một chế độ ăn uống giàu canxi có thể giúp cải thiện tình trạng loãng xương rất hiệu quả. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu canxi hàng đầu cần bổ sung thường xuyên để ngăn ngừa loãng xương mà Altoka gợi ý cho bạn đọc.
Xem ngay: Canxi hữu cơ cho dân văn phòng
Top 10 loại thực phẩm bổ sung canxi cho dân văn phòng
Top 10. Đậu đen
Nói đến “Thần dược giàu canxi”, người ta thường nghĩ ngay đến đậu nành, nhưng ít ai biết rằng, hàm lượng canxi trong đậu đen cao gấp nhiều lần so với đậu nành. Cứ 100gr đậu đen có chứa 224 mg canxi, ngoài ra phytosterol có trong đậu đen giúp ức chế sự xâm nhập của cholesterol vào cơ thể, có tác dụng hạ cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, cao huyết áp.
Top 9. Rong biển
Lượng i-ốt và tyrosine dồi dào trong nước biển được biết là có tác dụng hỗ trợ chức năng tuyến giáp và hạn chế nguy cơ mắc bệnh bướu cổ. Trên thực tế, rong biển cũng chứa nhiều canxi, 241mg canxi trên 100g rong biển, cao hơn một chút so với đậu đen. Rong biển có thể dùng để làm các món canh, súp hoặc cơm cuộn. Dân văn phòng và người cao tuổi nên sử dụng thường xuyên để cải thiện các vấn đề về xương khớp.
Top 8. Nấm mèo/ Mộc nhĩ
Nấm đã là một thành phần tăng cường sức khỏe phổ biến từ thời cổ đại. Ngoài tác dụng ngăn ngừa huyết áp cao và làm tan các cục máu đông gây tắc nghẽn mạch máu, nấm còn rất giàu canxi. 100g nấm có chứa 247mg canxi có chức năng dưỡng huyết, đẹp da, bổ phổi, dưỡng dạ dày.
Top 7. Rong biển khô
Nori khô chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nori tươi. Ngoài hàm lượng i-ốt cao, rong biển khô không thể không nằm trong danh sách các thực phẩm bổ sung canxi. Chứa canxi 264 mg / 100 g rong biển khô, có tác dụng cải thiện trí nhớ, điều trị bệnh thiếu máu, tăng cường miễn dịch cho con người.
Top 6. Hải sâm
Hải sâm được mệnh danh là “nhân sâm của biển” và là một nguyên liệu dưỡng sinh rất quý. 100 gam hải sâm khô chứa 285 mg canxi, ngoài ra còn có nhiều loại protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, thịt hải sâm dày và mềm, dễ tiêu hóa, thích hợp cho trẻ em và người già chức năng tiêu hóa kém.
Top 5. Rau cải
Đáng ngạc nhiên là các loại rau họ cải có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại rau xanh, ở mức 249 mg trên 100 gam rau. Đồng thời, rau còn chứa nhiều loại vitamin và chất xơ có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa của trẻ.
Mùa rau quan trọng nhất là mùa xuân, rau sạch rất giàu chất dinh dưỡng, mọi người nên tận dụng cơ hội này để cải thiện chức năng xương khớp.
Top 4. Pho mát/ Phô mai
Về canxi, các sản phẩm từ sữa là lựa chọn hàng đầu, và pho mát là sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. 100g phô mai chứa 659mg canxi hữu cơ dễ hấp thu giúp trẻ cao lớn, dân văn phòng và người trung tuổi cũng nên bổ sung để tránh loãng xương.
Phô mai cũng rất giàu vi khuẩn lactic và các chất chuyển hóa khác có tác dụng kích thích chức năng dạ dày.
Top 3. Sữa tươi
Sữa tươi là thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời được “chọn mặt gửi vàng”. Cứ 100g sữa không tách béo chứa tới 676mg canxi, sữa cũng rất giàu khoáng chất, ngoài canxi như chúng ta đã biết nó còn chứa rất nhiều phốt pho, sắt, kẽm, đồng, mangan, molypden….
Tỷ lệ canxi và phốt pho rất phù hợp, có lợi cho quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy, mọi người ở độ tuổi nào cũng có thể uống sữa để bảo vệ xương khớp không bị thiếu canxi.
Top 2. Ruốc tôm khô
100g tôm khô chứa 991mg canxi rất giàu chất dinh dưỡng, hàm lượng đạm gấp mấy lần cá, trứng, sữa. Thịt của chúng cũng mềm, dễ tiêu hóa nên là thức ăn thích hợp để bồi bổ cho người ốm hoặc người mới khỏi bệnh.
Người cao tuổi nên ăn rươi thường xuyên để tránh loãng xương do thiếu canxi, nên ăn một ít tôm trong mỗi bữa ăn để giúp ăn ngon miệng và giữ dáng. Nếu ăn tôm nguyên con hơi khó, bạn có thể cắt tôm thành từng miếng nhỏ thay cho thịt bằm để nấu canh cũng rất ngon và tốt cho sức khỏe.
Top 1. Nước sốt mè/ Tương vừng top đầu về bổ sung canxi
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng sữa là thực phẩm giàu canxi nhất, nhưng điều đáng ngạc nhiên là nước sốt mè lại là “quán quân” trong top 10 thực phẩm chứa nhiều canxi nhất, với 100g nước sốt mè có chứa 1057mg canxi.
Nước sốt mè chứa nhiều canxi gấp nhiều lần so với các loại rau và đậu, vì vậy mọi người nên ăn thường xuyên để xương và răng chắc khỏe.
Nước sốt này có thể trộn với salad hoặc chấm với các món chiên, luộc khác. Ngoài ra, thực phẩm này còn giúp hạn chế tình trạng rụng tóc, bạc sớm, tăng cường nhuận tràng, cải thiện độ đàn hồi cho da, giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh. 10-20 gram mỗi ngày là tốt nhất.
Gọi ngay Hotline: 1900.636.128 nếu bạn đọc cần sự tư vấn từ Dược sĩ Altoka!
